Phải làm gì nếu bạn cần giảm cân, nhưng đến thăm một câu lạc bộ thể dục không có cách nào? Kết quả tốt đạt được ở nhà. Nó là cần thiết để thực hiện các bài tập tăng chất béo cho toàn bộ cơ thể hàng ngày và tuân thủ chế độ ăn uống vừa phải để giảm cân.
Bài tập giảm cân hiệu quả
Để giảm cân, bạn cần thay đổi lối sống ít vận động, chậm trao đổi chất, thành hoạt động nhất có thể. Buổi sáng nên bắt đầu với việc sạc, và để đào tạo tại nhà, làm nổi bật nửa giờ của buổi tối. Trong ngày, sử dụng bất kỳ cơ hội cho hoạt động thể chất. Để đốt cháy chất béo, rất hữu ích khi thay thế chuyến đi trong thang máy bằng cách leo lên cầu thang, và trước khi đi ngủ, hãy đi bộ một quãng ngắn. Các bài tập cho toàn bộ corset cơ sẽ cung cấp tông màu cơ thể, và để giảm cân thẩm mỹ và duy trì sức khỏe, điều quan trọng là phải làm theo các khuyến nghị đơn giản:
- Loại bỏ bánh ngọt và bánh mì từ các loại bột cao nhất từ chế độ ăn uống.
- Chuẩn bị sản phẩm hấp hoặc sôi.
- Có trái cây và rau quả giàu chất xơ.
- Không ăn vào ban đêm, bữa ăn cuối cùng không quá 2 giờ trước khi đi ngủ.
- Uống nước sạch.
Các bài tập cho toàn bộ cơ thể - để giảm cân và duy trì một hình thức, là một điều kiện không thể thiếu. Khi biên soạn một chương trình đào tạo tại nhà, cần phải tính đến nghiên cứu có mục đích về các lĩnh vực vấn đề và tình trạng sức khỏe. Giảng viên thể dục có kinh nghiệm khuyên bạn nên sử dụng các bài tập hiệu quả để tăng cường và giảm cân.
Mặt sau
Tilt Tilt Forward là một trong những phong trào hiệu quả nhất để tăng cường và giảm cân. Để nghiên cứu các cơ làm thẳng cột sống, cần phải thường xuyên đứng trên "cây cầu". Thông tin và sinh sản của các lưỡi cải thiện lưu thông máu trong các cơ hình thang và hình thoi, và cũng làm giảm lớp chất béo của vùng cổ tử cung. Bài tập thể dục Planck với bản nháp của quả tạ, đốt cháy một cách mạnh mẽ chất béo do công việc của các cơ bắp rộng nhất của lưng, và thuyền thuyền đối phó với cellulite ở lưng dưới.
Nhũ hoa
Việc học các quả tạ của việc nói dối, buộc cả hai loại sợi phải hoạt động, điều này giúp giảm cân mà không mất khối lượng cơ bắp. Tập thể dục Push Push -ups từ bức tường Phụ nữ có thể thực hiện một số lượng lớn các lần lặp lại, do đó đảm bảo cường độ cần thiết để đốt cháy chất béo. Việc thực hiện hệ thống của bài tập Dry Dry Brace, sẽ hỗ trợ các cơ bắp trong giai điệu và tải trọng tĩnh khi vắt lòng bàn tay sẽ thêm vú đàn hồi. Tuân thủ chế độ ăn kiêng là một yếu tố quyết định trong việc giảm cân của vú nữ, và hoạt động thể chất giúp duy trì một hình dạng đẹp.
Chân
Để giảm cân, cũng như nghiên cứu các cơ của toàn bộ cơ thể, các biến thể khác nhau của các bài tập squat squat được sử dụng. Các cuộc tấn công bên hoàn toàn tải chân từ bên ngoài. Bài tập kéo của người Viking hoặc vắt quả bóng bằng đầu gối sẽ làm cho các cơ bắp hàng đầu đốt cháy chất béo ở bề mặt bên trong của đùi. Hiệu suất thường xuyên của bài tập xe đạp của người Viking tạo thành một khu vực mảnh khảnh của đầu gối và cẩn thận tìm ra các khớp. Tăng trên tất, đứng hoặc ngồi, sẽ giảm sưng và giúp hai chân bị nhẹ nhõm.
Hông
Lắc trên một chiếc ghế đẩu ổn định với việc nâng đầu gối lên là một bài tập hiệu quả để giảm cân của chân. Các cuộc tấn công ngắn của người Viking có chủ đích tải hông, giúp chúng giảm bớt. Khi cần sự chú ý đặc biệt của bề mặt bên trong, cần phải thêm pli-substition, trong tập hợp các bài tập. Để đốt cháy chất béo ở phía bên ngoài của đùi, bạn cần phải tập vung chân ở bên.
Mông
Bài tập "gấp" rất hữu ích cho các cơ của hầu hết toàn bộ cơ thể và tăng âm điệu của các cơ gluteal. Đối với việc giảm cân mạnh của mông, cần phải thực hiện bắt cóc chân trở lại và các cuộc tấn công rộng. Hypercenesia là một thay thế tốt cho deadlift, bài tập không tải đầu gối và cơ tứ đầu. Cây cầu gluteal của người Hồi giáo phát triển hiệu quả khối lượng cơ, và cũng làm giảm lớp chất béo ở lưng dưới và mông. Bài tập "đi bộ trên mông" tăng cường cơ bắp của sàn chậu, và tìm ra bắp tay của đùi.
Tay
Đẩy ngược lại -Các mặt đất được hỗ trợ bởi một chiếc ghế hoặc cạnh của ghế sofa, chúng được nạp một cách xuất sắc với khu vực cơ tam đầu và loại bỏ chất béo ra khỏi nách. Các lựa chọn khác nhau cho sự uốn cong của bàn tay kéo lên và củng cố nhóm trước của cơ vai. Các bài tập "kéo" và "xoay lưỡi liềm" đốt cháy chất béo đều từ bề mặt của bàn tay. Các cơ tam đầu của Ganniteli UP, cơ bắp, cơ hình hình thang và deltoid, tạo ra một hình dạng tuyệt đẹp của dầm vai trong tác phẩm.
Cái bụng
Thông thường, twist xoắn của người Viking là đỉnh cao của báo chí, và bài tập xoắn đảo ngược của Cameron làm giảm lớp chất béo và tăng cường cơ bắp của bụng dưới. Bên cạnh và xiên xoắn ốc nhấn mạnh vào vòng eo, và bài tập nghiêng về hai bên, loại bỏ các mỏ mỡ ở hai bên. "Xoay vòng tròn của chân" ảnh hưởng toàn diện đến các cơ của báo chí. Để thắt chặt dạ dày phồng lên, cần phải thực hiện một cách có hệ thống bài tập chân không.
Thắt lưng
Đối với một vòng eo mảnh khảnh và hấp dẫn, nên tạo ra các cơ thể của cơ thể sang hai bên, hoặc Mill Mill, nên làm cho các cơ xiên của bụng giảm mạnh. Tập thể dục, xoay chân nằm trên sàn nhà, chủ động đốt cháy chất béo trong khu vực có vấn đề và củng cố báo chí. Cây cầu bên của người Viking và người nâng cao đôi chân nằm ở bên cạnh, hoàn toàn làm săn chắc cơ bắp và giảm độ che phủ của vòng eo.
Squats
Để thực hiện chính xác bài tập, bạn cần đặt chân lên chiều rộng của vai, đặt trong cùng một mặt phẳng với đầu gối. Giữ lưng thẳng, với độ lệch ở lưng dưới, hạ tay dọc theo cơ thể. Làm cho xương bả vai, lấy xương chậu trở lại và cảm hứng xuống. Uốn cong hông vào song song với sàn nhà, và trọng lượng của cơ thể phải được chuyển sang gót chân. Tăng, thở ra ở phần trên của sự trỗi dậy. Khi thực hiện squats, cần phải kiểm soát các điểm chính:
- Ở vị trí thấp hơn, đầu gối không đi về phía trước sau bàn chân.
- Bạn có thể nhận được trên tất.
- Nó bị cấm để làm tròn đỉnh của lưng và lưng dưới.
- Khi nâng, bạn không thể lái đầu gối của bạn.
Vấu
Khi bắt đầu bài tập, đặt chân của bạn lên chiều rộng của xương chậu, và sau đó tiến một bước và nhẹ nhàng ngồi xuống. Xé tải xuống ở chân trước, kéo dài cái kia và lấy nó lên ngón chân. Mặt sau là thậm chí, với độ lệch tự nhiên ở lưng dưới, lòng bàn tay nằm trên vành đai. Khớp đầu gối của chân làm việc được uốn cong ở góc 90 ° và trải nghiệm tải trọng tăng lên, vì vậy điều quan trọng là phải ngăn chặn gờ đầu gối bằng ngón chân của bàn chân. Thở ra, vươn lên và đặt chân làm việc bên cạnh sự hỗ trợ.
Đẩy -ups
Vị trí bắt đầu cho việc đẩy -ups là một sự nhấn mạnh nằm trên tay thẳng, với một khoảng vai. Khoảng cách giữa bàn chân không ảnh hưởng đến việc thực hiện các lực đẩy. Giữ cơ thể đều, làm căng mông và cơ của báo chí. Cúi tay, hít một hơi thật sâu và chạm vào sàn nhà. Mùi mịn trong suốt sự trỗi dậy của cơ thể. Khi thực hiện bài tập, điều đó rất quan trọng:
- Thực hiện theo các thiết lập của lòng bàn tay ở giữa ngực.
- Không cho phép độ lệch ở lưng dưới.
- Tránh sinh sản mạnh mẽ của khuỷu tay và hông bị chùng xuống.
"Nhảy"
Để ngăn ngừa các chấn thương khác nhau, cần phải có một khớp nối mắt cá chân và đầu gối trước khi nhảy. Ở vị trí bắt đầu, đặt chân của bạn lại với nhau, hạ tay dọc theo cơ thể. Hạ thấp vai, làm căng máy ép, giữ lưng thẳng và hơi căng. Khám phá các cơ của đùi và chân dưới, đẩy cơ thể lên, kéo chân. Đất trên tất, hơi mùa xuân với đầu gối.
Nâng chân
Để thực hiện bài tập, bạn cần nằm ngửa và ấn chặt lưng dưới, đặt tay dọc theo cơ thể. Nỗ lực của các cơ báo của báo chí để xé hông khỏi sàn và, thở ra, nâng 60 ° lên góc. Giữ chân của bạn ở đầu 2 giây, và hạ thấp, mà không chạm vào gót chân. Để không giảm tải, bạn không thể xé đầu ra khỏi sàn. Người mới bắt đầu và phụ nữ có báo chí bụng yếu nên bắt đầu với đôi chân thay thế.
"Kéo"
Quan trọng: Bài tập chỉ được thực hiện trên một bề mặt cứng. Nằm ngửa, uốn cong hông và duỗi tay dọc theo cơ thể. Đặt lòng bàn tay dưới mông, đặt chân lên sàn. Hít vào, nâng chân và duỗi tất. Bằng lực của cơ báo, giữ chân trên sàn ở góc 30 ° -90 °. Đầu tiên lây lan chân của bạn sang hai bên, sau đó giảm và chéo.
"Xoắn"
Nằm ngửa, kẹp ngón tay của bạn vào khóa phía sau đầu và trải khuỷu tay sang hai bên. Người mới bắt đầu được phép vượt qua ngực họ. Cúi đầu hông và đặt chân lên bất kỳ món đồ nội thất nào. Thở ra, vặn vỏ, và kéo vai vào xương chậu. Nó là cần thiết để thực hiện các bài tập tăng chất béo cho toàn bộ cơ thể hàng ngày và tuân thủ chế độ ăn uống vừa phải để giảm cân. Ở vị trí cuối cùng, mặt sau được làm tròn, và cơ báo được giảm đi rất nhiều. Bạn không thể giảm khuỷu tay và làm căng cổ, và ấn cằm vào ngực. Về cảm hứng, đưa cơ thể trở lại vị trí ngang.
Xô
Sau khi tải, cần phải bình thường hóa xung, hạ thấp nhịp tim và làm giảm sức căng của hệ thần kinh. Một trở ngại được thực hiện đúng thúc đẩy phục hồi nhanh chóng sau khi tải và sự trở lại của các cơ viết tắt về trạng thái ban đầu của nó. Kéo dài sẽ làm tăng độ co giãn của dây chằng và cơ bắp, cải thiện lưu thông máu trong cơ thể và sẽ góp phần loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
Đối với một trở ngại hiệu quả, các chuyển động và bài tập đơn giản nên được thực hiện:
- "Chóng mặt";
- Nhấn khuỷu tay vào vai;
- Kéo khuỷu tay sau lưng của bạn;
- Độ cao của việc ngả hoặc với sự hỗ trợ;
- Tay sau lưng;
- Vết rạn da ở ô cửa;
- Bài tập "Lưỡi liềm" và "Cobra";
- Kéo chân của bạn trở lại.
"Chương trình đào tạo"
Thứ hai
Vào đầu tuần, một khóa đào tạo sức mạnh nên được thực hiện để tăng cường cơ bắp, vì cơ thể được phục hồi tốt sau cuối tuần. Trước khi đào tạo, cần phải dành 15 phút. Hoạt động ấm áp của toàn bộ cơ thể để chuẩn bị cơ bắp và dây chằng cho tải sắp tới. Tất cả các bài tập được thực hiện trên 15 lần lặp lại trong 3 phương pháp. Việc đào tạo chính bao gồm các bài tập cho tất cả các nhóm cơ:
- Squats sâu thẳm;
- Các cuộc tấn công rộng rãi của người Viking - Một số lần lặp lại nhất định được thực hiện với mỗi bàn chân;
- Cấm Planck với lực kéo của quả tạ, bạn cần phải thực hiện với mỗi 15 lần lặp lại;
- "Đẩy -up";
- Vòng bi của quả tạ lên trên mạng;
- Bàn tay uốn cong với quả tạ.
- "Xoắn";
- "Nâng hai chân."
Đối với tải trọng hiếu khí, nhảy bằng một sợi dây là tốt, bạn cần thực hiện 3 lần 60 giây. Như một trở ngại - 10 phút. Kéo dài tất cả các cơ.
Thứ ba
Ngày đào tạo vòng tròn, tất cả các bài tập nên được thực hiện xen kẽ trên 15 lần lặp lại. Để đào tạo, bạn cần phải thực hiện 3 vòng tròn. Để chuẩn bị trái tim cho tải sắp tới, bạn cần bao gồm chạy tại chỗ trong ấm áp. Các bài tập của khu phức hợp chính:
- "Pli-Out đầu ra";
- "Đẩy -up";
- "Cầu Borch";
- "Siêu nhân";
- "Kéo";
- Nhảy vào vị trí - 30 lần.
Nó là cần thiết để thêm các bài tập thở vào quá giang để đưa nhịp tim đến bình thường.
Thứ Tư
Ngày của sức mạnh và tải trọng hiếu khí. Việc đào tạo chính bao gồm 3 bộ bài tập, mỗi bộ nên được thực hiện trên 20 lần lặp lại. Với hoạt động của khóa đào tạo sắp tới, sự ấm áp nên bao gồm các chuyển động xoay, khớp ấm và dây chằng. Bài học bao gồm các bài tập:
- "Squats" với việc nâng bàn tay trước mặt bạn;
- Chân trở lại - thực hiện 20 lần lặp lại với mỗi bàn chân;
- Đẩy ngược lại -Pups
- "HyperectStension";
- "Xe đạp".
Như một trở ngại - 5 phút. Kéo dài chân và lưng, và để đốt cháy chất béo, hãy đi dạo trong 30-45 phút.
Thứ năm
Nó là cần thiết để thực hiện một khóa đào tạo với sự nhấn mạnh vào các lĩnh vực vấn đề. Để làm cho một sự ấm áp ngắn từ các chuyển động quay với chân và bàn tay. Để tăng hiệu ứng tăng chất béo, tất cả các bài tập được thực hiện trên 20 lần lặp lại trong một vòng tròn, với phần còn lại giữa các phương pháp tiếp cận là 30 giây. Đối với bài học, tạo 2 vòng tròn bao gồm:
- Các cuộc tấn công rộng rãi của người Viking - để thực hiện 20 lần lặp lại với mỗi bàn chân;
- "Đẩy -ups từ tường";
- "Cây cầu vẹo";
- "Chiến đấu với cánh tay lên" với một quả tạ nhẹ;
- "Siêu nhân";
- Vòng xoắn sang bên cạnh;
- "Xoắn";
- Nhảy bằng một sợi dây - 30 giây.
Trong quá trình móc, kéo dài cơ bắp tay và chân tốt, tập thể dục thở.
Thứ sáu
Trong đào tạo, bạn nên tìm ra số lượng cơ bắp tối đa, vì điều này, thực hiện 2 cách tiếp cận của tất cả các bài tập. Để tăng hiệu quả của bài học, sự ấm áp sẽ bật lên, xoay với cánh tay và chân, cũng như các lượt và độ nghiêng của vụ án. Trong mỗi cách tiếp cận, thực hiện 15 lần lặp lại các bài tập sau:
- Các cuộc tấn công ngắn của người Viking - thực hiện 15 lần lặp lại với mỗi bàn chân;
- Chân trở lại - thực hiện 15 lần lặp lại với mỗi bàn chân;
- "Cầu";
- "Đẩy -up";
- Treo trên sàn nhà - 60 giây.
- Nắm chặt lòng bàn tay trước ngực.
- "Xoắn";
- Các vòng quay của chân - theo mỗi hướng để thực hiện 15 lần lặp lại.
Như một trở ngại, thực hiện 50 lần nhảy tại chỗ và kéo dài toàn bộ cơ thể.
Thứ bảy
Thêm bài tập cho nghiên cứu các lĩnh vực vấn đề để đào tạo. Trong phần đầu tiên của bài học, hãy thực hiện một bài tập thay thế trên các cách tiếp cận của chân - 2 của 15 lần lặp lại, sau đó nó tương tự như thế nào khi tìm ra phần đầu của cơ thể. Bài tập báo chí được thực hiện riêng biệt. Bật trong một lần chạy ấm áp tại chỗ với đầu gối nâng, và trong khóa đào tạo chính:
- "Squats";
- Chân trở lại
- "Tấn công bên";
- "Cầu Borch";
- Trước khi làm việc trên đỉnh, thực hiện 50 lần nhảy tại chỗ;
- Quả tạ của việc nằm xuống;
- "Siêu nhân";
- "Đẩy -up";
- Treo trên sàn nhà - 60 giây.
Để tăng chất béo, thực hiện nhảy bằng dây 2 lần 60 giây. Các móc nên bắt đầu với các bài tập thở và kéo dài chân.
Chủ nhật
Ngày phục hồi cơ bắp và tải trọng hiếu khí hoạt động, cần phải đi dạo trong vòng 60 phút. Để bắt đầu các quá trình nội tiết
- "Xoắn" - cho số lần tối đa.
- Xe đạp của người Viking - 20 lần lặp lại với mỗi bàn chân.
- "Độ nghiêng bên" - Chỉ có 50 lần lặp lại.
Để giảm cân thẩm mỹ và duy trì giai điệu, các bài tập hàng ngày cho các cơ của toàn bộ cơ thể là cần thiết, cũng như quan sát nghiêm ngặt chế độ ăn uống và tải trọng hiếu khí. Cần nghiên cứu và quan sát kỹ thuật phù hợp để tránh chấn thương và tăng hiệu quả đào tạo tại nhà.